KULINARIK
Kind Koch

Bohnen und Linsen richtig zubereitet

von

Kind Koch
Foto: PantherMedia/egal

"Jedes Böhnchen ein Tönchen"? Das muss nicht sein, liegt doch die berüchtigte Folge des Hülsenfruchtgenusses bloß an einer falschen Zubereitung.

Hülsenfrüchte
  • Getrocknete Exemplare sollten gut gewaschen, je nach Sorte vier bis zwölf Stunden in kaltem Wasser eingeweicht, danach in frischem Wasser ohne Salz gekocht und zuletzt abgegossen werden.

  • Bei Dosenprodukten entfernt man die Flüssigkeit und spült die Hülsenfrüchte. Das Einweichen vermindert unter anderem den Phytatgehalt. Bei Verwendung von Hülsenfruchtmehl entfällt das Einweichen. Da es üblicherweise aus geschälten Früchten hergestellt wird, ist der Phytatgehalt* gering.

Die traditionellen Gewürze Bohnenkraut, Dill, Thymian, Kümmel, Kreuzkümmel, Petersilie, Fenchel- oder Koriandersamen, Anis und Senf fördern die Verdauung. Auch Knoblauch ist hilfreich, am besten ohne den grünlichen Keim in der Mitte.

Da Bohnen, Erbsen und Linsen auch Lektine* und Enzyme störende Substanzen enthalten, ist vom Genuss roher oder unzureichend gekochter Früchte (auch Mehl) abzuraten. Sprossen aus Hülsenfrüchten sollte man ebenfalls kurz blanchieren.

* Phytat:

  • bindet wichtige Mineralstoffe, die in der Folge vom Körper nicht mehr aufgenommen werden können.
  • Enthalten vor allem in Mais, Soja, Vollkorngetreide, Erdnuss, Sesam, Leinsamen, Nüssen
  • Bindet Eiweiß, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan
  • Verzögert die Verdauung von Stärke (nur für Diabetiker positiv)
  • Abbau durch sehr langes Kauen, Einweichen (am besten leicht sauer), Keimen oder Sauerteigführung

*Lektine:

  • Enthalten vor allem in Hülsenfrüchten und Weizenkeimen
  • Verklumpen rote Blutkörperchen, verursachen Darmentzündungen, fördern Allergien und Autoimmunkrankheiten sowie den Übertritt von Bakterien aus dem Darm ins Blut
  • In Hülsenfrüchten durch Hitze zersetzbar, in Weizen sehr hitzestabil.

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