Beckenboden stärken

Das Baby ist da und steht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Um diese fordernde Aufgabe auch körperlich gut zu bewältigen, ist es für New Moms wichtig, auf sich selbst zu achten – bei ganz alltäglichen Dingen und mit gezielten Übungen.

Ein schwacher Beckenboden ist der Grund dafür, dass nach einer Schwangerschaft Harn oder Stuhl nicht mehr in jeder Situation so gut gehalten werden kann wie davor (Inkontinenz). Eine Beckenbodenschwäche verursacht bei Betroffenen daher verständlicherweise Stress und Unbehagen.

Die Ausprägungen und Schweregrade der Inkontinenz können ganz unterschiedlich sein; im Laufe des Lebens ist fast jede dritte Frau betroffen. Gezieltes Beckenbodentraining wird daher nach jeder Geburt empfohlen – mit und ohne Beschwerden und ganz unabhängig davon, wie das Baby geboren wurde. Denn der Beckenboden wird bereits während der Schwangerschaft immens gefordert. Schließlich muss er dem zunehmenden Gewicht des Babys standhalten und es bis zur Geburt im Körperinneren halten.

• Nach der Geburt ist ein Aufsetzen über die Seite empfehlenswert und die schonendste Art und Weise.
• Beim Heben und Tragen empfiehlt es sich, Lasten körpernah zu halten und auf beide Seiten gleichmäßig aufzuteilen. Das jeweilige Gewicht des Babys gilt dabei als Richtwert für die Obergrenze.

Alltäglich: Richtig Harn und Stuhl absetzen

Beim Entleeren der Harnblase sollte man sich Zeit für das Entleeren lassen und das Becken nach vorne kippen, so dass ein kleines Hohlkreuz entsteht. Die Entleerung geschieht dann durch Entspannen der Beckenbodenmuskulatur und braucht keinesfalls forciert zu werden.

Auch wenn es spannend wäre zu wissen, ob man den Harnfluss willkürlich unterbrechen könnte, ist der sogenannte „Pipi-Stopp“ nicht empfehlenswert und keinesfalls eine Beckenbodenübung. Dabei kommt es nämlich zu einer neurologischen Irritation und einer Erweiterung des Blasenhalses. Das lässt man besser sein.

Beim Absetzen von Stuhl sollte der Oberkörper etwas nach vorne gelehnt und die Unterarme auf den Oberschenkeln abgestützt werden. Sollten sich Schmerzen bemerkbar machen, Zeige- und Mittelfinger mit sanftem Druck auf den Damm (Bereich zwischen Scheideneingang und Anus) legen, damit sich der Beckenboden nicht nach unten ausdehnen kann. Dieser kleine Handgriff hilft.

Schmerzen und Beschwerden sind aber immer ein Hinweis darauf, dass etwas nicht in Ordnung ist. Unbehandelt beeinträchtigt jedes Leiden die Lebensqualität – und es ist wirklich an der Zeit, dass Inkontinenz aus der Tabuzone kommt.

Drei Monate Training führen zu einer Verbesserung

Bei Beckenbodenübungen sollte der Beckenboden so kräftig wie möglich angespannt werden. Wenn die Spannung nachlässt, durchaus noch drei- bis viermal nachspannen. Schließlich möchte man einen Effekt erzielen und darf daher, wie bei jedem anderen muskulären Training auch, ruhig ins Schwitzen kommen.

Jede Übung wird am besten dreimal wiederholt, bevor eine längere Pause zum Entspannen und Nachspüren eintritt und die nächste Übung folgt. Wenn die Übungen nicht allein der Prävention dienen, sondern Beschwerden bemerkbar sind, sollte das Training idealerweise mindestens acht Wochen lang von einer spezialisierten Physiotherapeutin oder Hebamme begleitet werden.

Nur Zwinkern und Zucken bringt nicht viel. Das Training sollte schweißtreibend sein.

Beckenbodenübungen

Folgende Übungen sind für Schwangere genauso wie für jede Frau geeignet, die etwas für ihren Beckenboden tun will.

Übung Nr. 1

Um ein Gefühl für die richtige Aufrichtung zu bekommen, hilft es, die Sitzbeinhöcker auf einer harten Unterlage wahrzunehmen und anschließend in Bewegung zu kommen.

Das Becken wird jetzt nach hinten und nach vorne gekippt. Dabei spürt man, wie sich die Wirbelsäule jeder noch so kleinen Bewegung anpasst. Nach hinten sinkt man zusammen und wird kleiner, nach vorne wird man größer. In der Mittelstellung, also genau in der Mitte der Sitzbeinhöcker, ist man am größten und am besten aufgerichtet – die ideale Ausgangsstellung zum Heben und Tragen, Bücken oder für Übungen wie die HeldInnen-Asana-Reihe (Abbildung 2–4).

HeldInnen-Asana-Reihe

Übung Nr. 2

Die erste HeldInnen-Pose

Bei der ersten HeldIn machst du einen Ausfallschritt.
Richte deine Hüfte gerade aus, so dass dein Nabel nach vorne zeigt. Beuge dein vorderes Knie, bis der Oberschenkel sich etwa parallel zum Boden befindet, und achte darauf, dass dein Knie dabei über dem Fußgelenk bleibt. Die Ferse deines hinteren Fußes kann in dieser angepassten Version vom Boden abheben. Jetzt kannst du deine Arme über den Kopf heben und dein Brustbein nach vorne strahlen lassen. Ob du deine Handflächen auseinanderhältst oder über deinem Kopf zusammenbringst, entscheidest du selbst. Stelle dir vor, dass dein Oberkörper ganz lang wird und ziehe den Nabel zu dir heran. Damit vermeidest du, dass du ins Hohlkreuz sinkst. Bleibe für ein paar Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seite, du starke HeldIn

Übung Nr. 3

Die zweite HeldInnen-Pose

Für die zweite HeldIn setze deinen linken Fuß nach hinten. Drehe ihn um 90 Grad aus, so dass er parallel zum kurzen Mattenende steht. Belaste die Fußaußenkante oder stelle sie direkt an eine Wand, wenn du mehr Halt suchst. Deine beiden Fersen sollten in der Ausgangsposition in einer Linie stehen. Atme aus und beuge dein linkes Bein, das Kniegelenk befindet sich dann direkt über deinem Fußgelenk. Deine Hüfte ist parallel zur langen Mattenseite ausgerichtet. Ziehe deinen Nabel wieder gut zu dir, um nicht ins Hohlkreuz zu sinken. Strecke beide Arme seitwärts, schulterhoch, und lasse die Schultern entspannt sinken. Blicke mit klarem Blick über deine Fingerspitzen nach vorn auf ein imaginäres Ziel, das du jetzt vor Augen hast. Stelle es dir vor und glaub an dich, du selbstbewusste HeldIn.
Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Übung Nr. 4

Die friedvolle HeldInnen-Pose

Für die friedvolle HeldIn bist du in der gleichen Ausgangsposition wie für die zweite Held:in. Strecke deinen vorderen Arm nach oben und lasse deine hintere Hand so weit wie möglich am hintere Bein Richtung Knie gleiten. Auf diese Weise kommst du in eine Seitbeuge. Wo immer deine Hand ankommt, lege sie dort ab und bleibe für ein paar Atemzüge in dieser seitlichen Dehnung, du friedvolle HeldIn.

Seitenstütz (Übung Nr. 5)

Stütze dich auf deinem Unterarm ab und winkle deine Beine an. Platziere den Ellbogen unter deiner Schulter. Aktiviere deinen Beckenboden, indem du deine Beckenknochen sanft zusammenziehst und deinen After in Richtung Symphyse (Schambeinfuge) ziehst. Hebe beim Ausatmen dein Becken von der Unterlage ab. Pass auf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt und nicht ins Hohlkreuz kippt, und wechsle nach drei Wiederholungen die Seite.

Schulterbrücke (Übung Nr. 6)

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine vor deinem Becken auf. Mit deinen Fingerspitzen erreichst du gerade noch die Fersen und zwischen deinen Knien hätte deine Faust Platz. Deine Arme liegen entspannt auf der Matte neben deinem Körper. Spüre deinen Atem, schicke ihn zu deinem Baby in deinen Bauch und genieße einfach mal, nur da zu sein. Mehr ist gerade nicht zu tun. Dann drücke deine Fersen fest in die Matte. Sie geben dir Halt und Stabilität. Aktiviere deine Grundspannung und hebe mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel dein Becken hoch. Verschränke deine Finger unter deinem Gesäß oder stelle deine abgewinkelten Arme auf den Ellbogen ab und drücke dich mit ihrer Hilfe hoch. Halte während der Atempause kurz die Bewegung an. Mit dem Einatmen legst du dich langsam wieder ab. Auf der Matte angekommen, genieße die kurze Atempause. Dann geht’s in die nächste Runde.

Buchtipp

MINI MUM
Babybauch und Bauchgefühl
Autorin: Katharina Wallner
Verlag Kremayr & Scheriau
ISBN 978-3-218-01376-5