Ernährung in der Stillzeit: Tipps & Rezepte

Was Frauen jetzt brauchen!

Nicht nur während der Schwangerschaft, auch in der Stillzeit isst das Baby mit. Wir haben uns erkundigt, worauf Frauen in dieser Phase achten sollen, und liefern passende Rezepte.

Was stillende Mütter wirklich brauchen

„Mit Liebe und Überzeugung klappt das schon“, so lautet eine Devise von Ingeborg Stadelmann, wohl eine der bekanntesten publizierenden Hebammen im deutschsprachigen Raum. Sie ist überzeugt, dass gesunde Ernährung hierzulande grundsätzlich verfügbar ist, es für die Produktion von Prolaktin (Basis für erfolgreiches Stillen) aber mehr braucht.

„Es gibt so viele Theorien und Tipps, die Frauen verunsichern. Die Menschheit wurde immer schon mit Muttermilch ernährt, überall auf der Welt. Stress und Adrenalin sind jetzt kontraproduktiv!“ Was Frauen helfe, sei hingegen, dass sie auf ihren Körper vertrauen können, ihnen die Sorge genommen wird, etwas falsch zu machen. Sie brauchen in dieser ersten Phase Unterstützung im Haushalt, das Fernhalten von Besuchen, die Möglichkeit, Chaos zu akzeptieren, und Hilfe darin, das Kind mit all seinen Herausforderungen zu genießen: „Auch wenn es doof klingt, ist dieser Rat für viele Mütter hilfreich — stellen Sie sich vor, Sie sind eine stillende Mutter in einer Krisenregion ohne Strom, ohne alles. Sie haben nichts, aber Ihre Brust.“ Dementsprechend appelliert Ingeborg Stadelmann für viel mehr Entspannung in Stillfragen, denn ein Großteil der Frauen kann und will nach wie vor stillen, wobei individuelle Entscheidungen zu respektieren sind.

Ernährung im Wochenbett: Die ersten Wochen

Ihre Schwiegertochter Natalie Stadelmann, Ernährungsberaterin und Mutter von vier Kindern, beschäftigt sich ebenfalls mit der Materie. Sie hat das Buch „Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit“ geschrieben, das neben fachlicher Information für den Alltag über 70 Rezepte enthält, die zu einem großen Teil auch für eine vegetarische Ernährung geeignet sind.

„Kraft tanken und stärken“ heißt es nach der Entbindung, und so ist nahrhaftes, ausgewogenes, hochwertiges Essen im Wochenbett angesagt. Dabei darf nicht auf den erhöhten Flüssigkeitsbedarf vergessen werden — zwei Liter am Tag sind mindestens notwendig. So empfiehlt Natalie Stadelmann, bei jedem Stillen ein großes Glas Wasser und den einen oder anderen Snack in Form von Obst oder einer Handvoll Studentenfutter parat zu haben.

Komplexe Kohlehydrate (Getreide!), getrocknete Feigen und Datteln fördern nicht nur die Verdauung, sondern auch die Bildung des Glückshormons Serotonin, was jetzt hilfreich ist. Eine ähnliche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren. Ob die Ernährung der Mutter sich auf das Entstehen von Blähungen und Unverträglichkeiten beim Kind auswirkt, ist nicht eindeutig geklärt. Trotzdem ist der Verzicht auf Lauch, Zwiebel, Kohl und große Mengen an Kuhmilch, saure und scharfe Speisen erfahrungsgemäß sinnvoll.

Energiebedarf in der Stillzeit decken

Rund 3.000 kcal pro Tag beträgt der Energiebedarf einer voll stillenden Mutter, wobei es wesentlich ist, diesen gestiegenen Bedarf nicht durch Süßigkeiten und raffinierte Fette zu decken.

Natürliche Lebensmittel sind — wie bereits in der Schwangerschaft — das Gebot der Stunde. Und Geduld ist angesagt! Mitunter muss ein wenig experimentiert werden, was dem Baby jetzt bekommt, und das eine oder andere Lebensmittel reduziert oder weggelassen werden.

Dass Alkohol und ein hoher Konsum an Koffein tabu sind, versteht sich von selbst; was guttut, verrät ein Blick auf den Kasten unten.

Pflanzenbasiert, vegan, vegetarisch

… so lautet der Untertitel eines umfangreichen Ernährungsratgebers, der Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit begleitet, die sich ohne tierische Produkte ernähren bzw. auf fleischlose Kost setzen.

Auch hier ist dem Stillen ein eigener Abschnitt gewidmet. Nun ist der Bedarf an Kalorien, Protein und den meisten Mikronährstoffen weiter erhöht, eine Supplementierung von Jod und DHA (bei fischfreier Ernährung) wird angeraten. Ernährt sich die stillende Mutter vegan, soll nicht auf eine Vitamin- B12-Supplementierung verzichtet werden.

Nicht auf alle Nährstoffe in der Muttermilch hat die Ernährung der Frau Einfluss, in Bereichen der Vitamine A, B, C, D, E und K sowie, was Jod, Cholin (wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes!), Selen und Omega-3-Fettsäuren angeht, jedoch schon.

In der Zusammenstellung der Mahlzeiten setzen die Autorinnen des Buches „Plantbased von Anfang an“ daher auf Vielseitigkeit und machen mit verschiedenen Rezepten wie Kräuterfrischkäse, Basilikum-Hummus und goldenen Sesam-Crackern Lust aufs Kochen und Genießen.

Wir haben für Sie zum Ausprobieren „Herzhaftes Tofu-Menemen“ ausgewählt, das aus der türkischen Küche stammt. Insgesamt bleiben bei allen zu beachtenden Details zwei Wörter übrig, die Ingeborg Stadelmann abschließend noch ins Treffen führt: „Gesunde Frischkost“ ist es, was Stillende neben (möglichst) viel Vertrauen und positiver Bestärkung nun am meisten brauchen. 

Rezepte

Herzhaftes Tofu-Menemen

Menemen ist ein türkisches Eiergericht, das bei keinem ausgiebigen Frühstück fehlen darf. In diesem Rezept ersetzt Tofu die Eier.

Reich an Protein und Kalzium
Für 450 g, ca. 3 Portionen
⏱ 30 Min.

Zutaten

• 1 kleine Zwiebel
• 2 EL Rapsöl
• 1 kleine grüne Spitzpaprika
• 1 große Tomate
• 1–2 TL Flohsamenschalen
• 1–2 EL Hefeflocken (Nährhefe)
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Salz, jodiert
• 250 g Tofu, mittelfest

Zubereitung

• Schritt 1: Zwiebel schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen, darin die Zwiebel ca. 15 Min. bei schwacher Hitze karamellisieren lassen.
• Schritt 2: Spitzpaprika putzen, Tomate schälen und alles fein hacken. Zu den Zwiebeln geben und bei geschlossenem Deckel ca. 10 Min. auf niedriger Stufe köcheln lassen.
• Schritt 3: Flohsamenschalen, Hefeflocken, Kurkuma und Salz unterrühren. Tofu mit den Händen zerbröSeln und dazugeben, umrühren und bei schwacher Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 2 Min. köcheln lassen.
• Schritt 4: Hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank.

Variante

Für die klassische Variante werden Tofu und Flohsamenschalen durch 3–4 Eier ersetzt. Die Eier nach dem Würzen untermischen, dann mit geschlossenem Deckel 3–4 Min. stocken lassen.

Quitten-Kartoffelpuffer mit Apfelmus

Diese schmackhaften Puffer sind schnell zubereitet und besonders in der kalten Jahreszeit ein stärkender Genuss.
Anstelle der Quitten können Sie auch dieselbe Menge Kartoffeln oder Süßkartoffeln verwenden.

1 Portion
⏱ 30 Minuten

Zutaten

• 300 g Kartoffeln
• 100 g Quitte
• 25 g Mehl
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 2 EL Bratöl
• 150 g säuerlich schmeckende Äpfel, z. B. Boskop
• je 1 Messerspitze Ceylon-Zimt-, Kardamom- und Nelkenpulver

Zubereitung

1. Die rohen Kartoffeln auf einer Gemüsereibe fein raspeln. Die Raspel durch ein feines Sieb ausdrücken und den austretenden Saft auffangen. Den Saft einige Minuten stehen lassen, bis sich die Stärke unten abgesetzt hat. Dann die Flüssigkeit abgießen und die Stärke wieder unter die Kartoffelraspel mischen.
2. Die Quitte waschen, eventuell abbürsten, Stiel und Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch zu den Kartoffeln raspeln. Mehl, Ei und Salz hinzufügen und alles zu einer gleichmäßigen Masse verkneten.
3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und mit einem Esslöffel die Kartoffelmasse portionsweise in das heiße Öl geben, flach drücken und die Puffer von beiden Seiten goldbraun backen.
4. Die Äpfel schälen und das Kerngehäuse entfernen. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden und diese mit 50 Milliliter Wasser in einem Topf zugedeckt bei leichter Temperatur 5 Minuten weich garen.
5. Die Gewürze unter das Apfelkompott mischen und noch warm zu den Puffern servieren

Wochenbettsüppchen

Dieses nahrhafte und kraftspendende Süppchen ist DAS Wochenbettgericht. Die Brühe können Sie drei Tage im Kühlschrank aufbewahren und portionsweise aufwärmen. Ich rate dazu, sie nicht einzufrieren, sondern frisch gekocht zu genießen. Die blutnährende Angelikawurzel, auch Dang Gui genannt, bekommen Sie in Apotheken, die chinesische Kräuter anbietet.

4–5 Portionen
⏱ 2 Stunden

Zutaten

• 200 g Karotten
• 100 g Pastinaken
• 200 g Fenchel
• 20 g Ingwer
• 1 Biosuppenhuhn
• 1 TL Kümmel
• 1 TL Fenchelsamen
• 1 Rosmarinzweig
• 1 TL Angelica-sinensis-Wurzel, geschnitten
• Saft 1 Biozitrone
• Meersalz
• Hefeflocken

Zubereitung

1. Das Gemüse waschen und schälen bzw. putzen. In grobe Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden.
2. Das Huhn unter fließendem kaltem Wasser waschen und zusammen mit Gemüse, Ingwer, Kümmel, Fenchelsamen, dem Rosmarinzweig und der Angelikawurzel in einen Topf geben. So viel kaltes Wasser angießen, dass alles bedeckt ist.
3. Die Suppe zum Kochen bringen. Anschließend bei leichter Hitze mindestens 1 ½ Stunden köcheln lassen.
4. Fleisch, Gemüse und die Gewürze mit einem Schaumlöffel aus der Brühe nehmen.
5. Das Fleisch von den Knochen lösen, in mundgerechte Stücke zerteilen und wieder in die Brühe geben.
6. Vor dem Verzehr jede Portion mit etwas Zitronensaft, Meersalz und Hefeflocken würzen.
7. Als Einlage bieten sich an: gekochte Nudeln, Grießklößchen, Pfannkuchenstreifen, Gerstengraupen oder auch ein verquirltes Ei oder Eierstich.

Buchtipps

PLANTBASED VON ANFANG AN
Baby & Kleinkind
Schwangerschaft & Stillzeit
Von Carolin Wiedmann,
Anastasia Pyanova,
Ozlem Erbas Soydaner
Trias 2024
ISBN 978-3-432-11832-1
(Rezept Tofu-Menemen)

ERNÄHRUNG IN SCHWANGERSCHAFT & STILLZEIT
Von Natalie Stadelmann,
Stadelmann 2021
ISBN 978-3-943793-61-1
(Rezepte: Quitten-Kartoffelpuffer mit Apfelmus und Wochenbettsüppchen)