Vor der Schwangerschaft achten die meisten Frauen auf ihr Gewicht. Ist der Test aber erst positiv, dann fällt bei vielen die Bremse weg. Es wird gegessen, was schmeckt – die Kleidung passt ja sowieso schnell nicht mehr. Manche Frauen nehmen schon in der Schwangerschaft etliche Kilos mehr zu als nötig. Empfohlen werden bis etwa 14 Kilo zusätzlich, abhängig vom Typ. Nicht selten aber klettert das Gewicht auf 20 Kilo plus und mehr: Das „Essen für zwei“ wird allzu wörtlich genommen. Wer die Veranlagung hat schnell zuzunehmen, der hat nach der Schwangerschaft oft erhebliche Gewichtsprobleme. Denn überflüssige Schwangerschafts-Kilos und neue Ess-Gewohnheiten machen es vielen doppelt schwer, wieder auf das alte Gewicht zu kommen, wenn das Kind erst mal da ist.
Mutter und Kind optimal versorgt
Schon während der Schwangerschaft braucht der Körper mehr Nährstoffe als zuvor. Wenn Sie Ihr Kind stillen, ist der Bedarf nochmals erhöht. Ihr Körper bildet ca. 800-1000 ml Milch pro Tag. Trotz der Reserven, die Sie während der Schwangerschaft angelegt haben, erhöht sich der tägliche Bedarf gegenüber dem „Normalzustand“ um ca. 600 kcal. Der Kalorienverbrauch liegt für eine voll stillende Frau bei ca. 2.500-2.700 kcal pro Tag, wobei ein Teil dieser Energie aus den vorher angelegten Fettspeichern entnommen wird.
Da mit der Muttermilch nicht nur Energie, sondern auch Nährstoffe weitergegeben werden, ist eine bewusste Ernährung in der Stillzeit sehr wichtig. Ausgesprochene Mangelzustände sind bei voll gestillten Babys selten, doch die Muttermilch spiegelt die mütterliche Ernährungssituation wieder. Wer also in der Stillzeit „hungert“ und zu wenige Vitamine und spezielle Fettsäuren zu sich nimmt, kann auch sein Baby nicht mehr ausreichend versorgen. Wenn Sie zuwenig Eiweiß und Mineralstoffe zu sich nehmen, werden diese ohne Rücksicht auf die Mutter zuallererst für die Versorgung des Kindes verwendet. Eine schnelle und radikale Diät sollten Sie daher auf die Zeit nach dem Stillen verschieben.
In den Tagen nach der Entbindung ist ein Gewichtsverlust nicht zu vermeiden. Der Körper scheidet Flüssigkeit aus. Doch wer danach weiter rasch abnimmt, tut seinem Baby nichts Gutes. Die Versorgung Ihres Kindes mit den nötigen Nährstoffen ist nicht mehr gewährleistet und im schlimmsten Fall geht die Milchbildung stark zurück. Auch wenn Sie nicht gleich an Gewicht verlieren, wird Ihr Körper durch Stillen doch schneller wieder straff. Bitte bedenken Sie: Ihr Körper hat eine monatelange – wenn auch wunderschöne – aber doch Belastung hinter sich. Die selbe Zeit sollten Sie sich mindestens geben, um wieder so schlank wie vorher werden zu wollen.
Ohne Bewegung geht’s nicht
Das jetzt natürlich kein Fitnesscenter mit Krafttraining oder schweißtreibender Aerobic-Stunde angesagt ist, sondern ruhige, gleichmäßige Bewegungen, die aber ebenso wirksam sind, sollte jedem klar sein. Auch wenn Sie das Laufen vor der Schwangerschaft gewohnt waren, sollte es in den ersten Monaten lieber gegen Walken ausgetauscht werden. Die schwere Milchbrust würde unnötig strapaziert und man handelt sich ev. sogar zusätzliche Dehnungsstreifen ein.
Die ideale Bewegung für junge Mütter sind lange, flotte Spaziergänge mit Ihrem Goldstück. Frische Luft in Verbindung mit Bewegung sorgt für gute Durchblutung des Gewebes, Muskeln werden aufgebaut und gute Laune macht es überdies.
Ein regelmäßiger Besuch mit anderen jungen Müttern im Schwimmbad kann ebenfalls weiterhelfen. Wenn nämlich die Kleinen nach dem Baby-Schwimmen müde sind und ein kleines Nickerchen halten, können Sie abwechselnd einige Längen abarbeiten. Die Haut wird durch die Bewegung im Wasser zusätzlich gestrafft. Vor dem Stillen sollte die Brust dann heiß geduscht werden, damit einerseits das Chlor weggewaschen und andererseits die Brust wieder auf Körpertemperatur gebracht wird.
Auch Rückbildungsgymnastik sollte auf Ihrem Programm stehen. Sie hilft nicht nur die Gebärmutter wieder in Form zu bringen, sondern stärkt auch die Bauchmuskulatur und strafft damit die Rundungen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass sie regelmäßig und intensiv durchgeführt wird.
Wenn der sportliche Ehrgeiz aber zu groß wird, können Sie das Ergebnis gleich in verringerter Milchbildung feststellen. Spätestens dann sollten Sie auf die Bremse steigen.
Wenn der Stress mit den Kleinen allzu groß und einem manchmal alles zu viel wird, vergisst man leicht darauf, auf einen ausgewogenen Speiseplan zu achten. Doch gerade jetzt braucht Ihr Körper dringend ständigen Nachschub an Nährstoffen. Wer bewusst isst, versorgt auch sein Kind optimal.
Schlanke Rezepte mit viel Inhalt:
Milde Cremesuppe
- 200 g Karotten
- 100 g Kartoffeln
- 1 Apfel
- 100 ml Gemüsesuppe
- 200 ml Milch
- 1 EL Hefeflocken
- etwas Muskatnuss
- 1 EL Sauerrahm
Schälen Sie die Kartoffeln, Karotten und den Apfel und schneiden sie in kleine Stücke. Gießen Sie die Gemüsesuppe dazu und dünsten das Ganze ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze. Geben Sie die Milch und den Rahm hinzu und pürieren die Suppe fein. Zum Schluss ziehen Sie die Hefeflocken darunter und schmecken alles mit Muskatnuss und ev. Salz ab.
Tipp: B-Vitamine in den Hefeflocken fördern den Milchfluss und sind gut für die Nerven. Auch Karotten sind milchbildend und helfen den Bedarf an Vitamin A zu decken. Gleichzeitig wirken sie ausgleichend und beruhigend bei Verdauungsstörungen.
Pikantes Päckchen
- 1 Fenchelknolle
- 150 g Hühnerbrustfilet
- Saft und Schale einer ½ unbehandelten Zitrone
- 2 Msp. Salz
- ½ TL Mohn
Legen Sie das Hühnerfilet auf ein ca. 25×35 cm großes Stück Alufolie. Reiben Sie das Fleisch mit etwas Zitronensaft ein und salzen es. Waschen Sie den Fenchel, befreien ihn von Strunk und Stielen und schneiden ihn in dünne Streifen. Vermengen Sie das Gemüse mit dem Mohn, kleingeschnittenem Fenchelgrün, sowie Schale und restlichem Saft der Zitrone. Anschließend verteilen Sie die Masse auf das Filet. Falten Sie die Folie darüber und an den Seiten bis ein Päckchen entsteht. Während das Paket etwa 20 Minuten bei 180°C im Backrohr gart, können Sie dazupassenden Vollkornreis mit Safran und/oder Rosinen zubereiten.
Tipp: Diese Mahlzeit erfordert weder kochtechnische Höchstleistungen, noch besonders viel Zeit. Dennoch liefert Sie hochwertiges Eiweiß, reichlich Eisen sowie ein einzigartiges Geschmackserlebnis. Der Fenchel hilft außerdem Ihrem Baby die unangenehmen Blähungen zu lindern.
Kraft-Kekse
- 50 g getrocknete
- ungeschwefelte Marillen
- 3 EL Orangensaft
- 50 g gemahlene Mandeln
- 2 EL Sanddornsaft
- 3 EL kernige Haferflocken
- 1 frisches Ei
- 1 Prise Salz
- ca. 30 kleine Back-Oblatten
Würfeln Sie die Marillen klein und lassen sie im Orangensaft ca. 30 min quellen. Rühren Sie anschließend die Mandeln, den Sanddornsaft und die Haferflocken unter die Masse. Schlagen Sie das Ei mit dem Salz sowie 1 EL warmen Wasser schaumig und rühren es ebenfalls darunter. Verteilen Sie die Oblaten auf dem Backblech und setzen mit Hilfe von zwei Teelöffeln kleine Häufchen darauf. Die Kekse werden anschließend für ca. 25 Minuten ins vorgeheizte Backrohr geschoben.
Tipp: Getrocknete Marillen sind ein guter Eisenlieferant, Mandeln wirken beruhigend auf das Nervensystem und Haferflocken unterstützen die Verdauung. Diese Kekse lassen sich gut für lange Spaziergänge einpacken und liefern schnell leichte Energie.
Literaturtipp:
„Richtig essen in der Stillzeit“ im GU-Verlag – ISBN 3-7742-2989-9
