Schwanger – Was darf ich essen?

Schwangerschaft und Stillzeit – Essen für Zwei

Plötzlich geht alles ganz schnell! Ob geplant oder ungeplant – ein positiver Schwangerschaftstest, und schon ist man verantwortlich für zwei. Welche Gebote und Verbote gelten für Schwangere und Stillende? Und wie viele Kalorien braucht frau nun wirklich?

Das Wichtigste vorweg: Die Phrase vom „Essen für zwei“ bezieht sich auf die Qualität, nicht auf die Quantität. Das bedeutet aber nicht, dass die Ernährung nicht trotzdem Spaß machen kann!

Was sollte man meiden?

Aufgrund der Infektionsgefahr sind folgende Lebensmittel zu meiden:

• rohes Fleisch, z. B. Beef Tartar oder Carpaccio, nicht durchgegartes Fleisch wie ein Medium-Steak, Rohwurstprodukte wie Salami etc.,
• aber auch roher Fisch,
• rohes Ei
• oder Rohmilchprodukte und Schimmelkäse.

Warum? Die dadurch eventuell ausgelösten Infektionen können über die Plazenta auf das Baby übergehen und bleibende Schäden oder Frühgeburt verursachen.

Auch bei Salaten aus der Feinkosttheke und Beutelsalaten heißt es vorsichtig sein – die Gefahr der Keimvermehrung und der Verunreinigung ist groß.

Allgemein soll auch in der eigenen Küche Hygiene streng eingehalten werden, das bedeutet: Küchenlappen regelmäßig heiß waschen oder erneuern und stets die Hände vor dem Kochen reinigen.

Sofort angeraten ist auch der Verzicht auf Genussgifte wie Alkohol und Nikotin. Nachdem sich gerade am Beginn der Schwangerschaft der gesamte Organismus des Babys erst findet, ist die zarte Struktur in dieser Zeit besonders anfällig für Störungen.

Wie viele Kilokalorien?

Im ersten Schwangerschaftsdrittel ist der Kalorienbedarf kaum erhöht. Nun kommt es auf das Was an: Sehr wichtig ist jetzt die Versorgung mit Folsäure, einem B-Vitamin, dessen Mangel zur Kiefer-Gaumen-Spalte oder, noch schlimmer, zum gefürchteten „offenen Rücken“ führen kann. Brokkoli, grüne Blattgemüse und Lauchgewächse enthalten viel davon. Um aber sicher gut versorgt zu sein, ist ein Supplement hilfreich – Arzt und Apotheker können hierzu beraten.

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel erhöht sich der Bedarf, und zwar um 250 Kilokalorien. Das entspricht einem Apfel, einem Becher Joghurt oder einem Käsebrot mit Gurke und Tomate.

Erst im letzten Drittel der Schwangerschaft nimmt das Baby wesentlich an Gewicht zu. Mama hat nun weitere 250 Kilokalorien Mehrbedarf, die sie etwa mit einem Teller Gemüseeintopf mit Kichererbsen, einer Scheibe Vollkornbrot oder einer Portion gebratenem Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli deckt.

Kalorien zählen?

Kalorienzählen ist nicht nötig. Hauptsache, die Nahrungsmittel sind möglichst bunt, saisonal und regional – auch als Vorbereitung für den neuen Erdenbürger, der bald am Tisch mitisst. Das schmeckt und sorgt für ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch wichtigen sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Lycopin zum Beispiel, der rote Farbstoff der Tomate, wirkt als Zellschutz und schützt das Herz-Kreislauf-System. Die gute Nachricht: Lycopin wird erst gekocht gut verwertbar und macht somit Ketchup, solange man auf den Zuckergehalt achtet, zu einem wertvolleren Lebensmittel.

Was die Gewichtszunahme betrifft, achtet der betreuende Gynäkologe bzw. die Gynäkologin ohnehin darauf. Sollte die Schwangere zu viel zunehmen, ist die Einschränkung von Süßigkeiten und Knabbereien sinnvoll. Ebenso empfiehlt es sich, die tägliche Bewegung nach oben zu schrauben – das ist für Mama und Baby unerlässlich.

Was besonders wichtig ist!

Neben dem Bedarf an der bereits erwähnten Folsäure ist auch jener an Eisen erhöht. Zwei- bis dreimal pro Woche darf es weiterhin Fleisch, gut durchgegart, geben, und pflanzliche Quellen wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sollten immer gut mit Vitamin C aus Obst oder Gemüse kombiniert werden – auf diese Weise lässt sich das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.

Zink ist ein Spurenelement, das sich nicht nur in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten findet, sondern auch in Nüssen, und diese liefern nebenbei auch noch hochwertige Omega- 3-Fettsäuren, die sonst hauptsächlich Meeresfisch enthält. Sie tragen zur optimalen Versorgung hinsichtlich der Gehirnreifung und Augenentwicklung bei und beugen möglichen Allergien vor. Raubfische wie Thunfisch, Heilbutt, Hecht und Schwertfisch gilt es zu meiden: Der erhöhte Quecksilbergehalt ist unvorteilhaft.

Allergien

Hat Baby dann endlich das Licht der Welt erblickt, ist Stillen die optimale Ernährung: immer in der richtigen Temperatur zur richtigen Zeit zur Stelle und bestens auf das Baby eingestellt. Stillen hilft Mama, ihr Normalgewicht schnell wieder zu erreichen, schützt sie selbst, vor allem aber das Kind vor Allergien und Krankheiten, weil die Abwehrstoffe gleich mitgeliefert werden.

Muttermilch ist rundum ein Zaubertrank, der in seiner Einzigartigkeit noch nicht nachgebaut werden kann. In ihrer Zusammensetzung sehr stabil, ist hauptsächlich die Art des enthaltenen Fettes von der Ernährung der Mama abhängig. Durch das Fruchtwasser findet übrigens eine Geschmacksprägung statt: Eine möglichst bunte Ernährung kann einem einseitigen Essverhalten der Kinder im späteren Leben vorbeugen.

Auf was in der Stillzeit verzichten?

Bitte alle Ammenmärchen über Koliken beim Baby nach Kohl, Schokolade, kohlensäurehaltigen Getränken etc. schnell vergessen! Beim Essen ist wieder alles erlaubt, was schmeckt und selbst gut vertragen wird. Auch eine Rippe Schokolade, eine Handvoll Chips und bei Zeitnot ein Convenience-Food-Produkt sind in Ordnung, solange das die Ausnahme bleibt und nicht die Regel ist. Auf Alkohol und Nikotin heißt es aber weiter möglichst verzichten!

Vorrat für die Wochenbettzeit

Noch vor der Entbindung sollte man versuchen, den Tiefkühler zu füllen, indem man möglichst doppelte Mengen kocht und die Hälfte davon frisch einfriert. Tiefkühlgemüse ist eine zeitsparende Möglichkeit, Essen vitaminreich aufzupeppen, denn das Wochenbett ist herausfordernd genug. Auf diese Weise lassen sich ganzjährig bunte Nahrungsmittel auf den Teller zaubern.

Und ein guter Rat für Gäste: Sie sollten auf Selbstversorgung setzen und den Nachmittagskuchen gleich mitbringen – das entlastet die frischgebackenen Eltern