Ernährung in der Schwangerschaft - Vegan & vegetarisch
von Margot Fischer
Gesund durch die Schwangerschaft
Tierwohl, Klimaschutz und nicht zuletzt die eigene Gesundheit – es gibt viele Gründe, den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten zu überdenken. Doch gerade in den sensiblen Phasen heranwachsenden Lebens will vegetarische oder vegane Ernährung besonders gut geplant sein, damit dem Ungeborenen nichts abgeht ...
Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
Vegetarische und vegane Ernährung kann zahlreichen Erkrankungen vorbeugen. Bei Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte gibt es allerdings einige Aspekte zu beachten, um den Bedarf an Nährstoffen zu decken:
- Im Gegensatz zu Fleisch enthalten pflanzliche Nahrungsmittel - Soja und Lupinen ausgenommen - kein vollwertiges Eiweiß.
Hier sind einander ergänzende Kombinationen gefragt: z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen. - Vitamin A zählt zu den wichtigsten Vitaminen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist u.a. unverzichtbar für das Wachstum, die Bildung der Organe und die Lungenfunktion.
Doch Vorsicht: Zu hohe Konzentrationen schädigen den Embryo. Pflanzen enthalten Vorstufen (Karotionoide). - Vitamin D für starke Knochen und ein intaktes Immunsystem wirken entzündungshemmend auf die Plazenta. Bei wenig Sonnenlicht und einem Verzicht auf Milch(produkte) ist ein Engpass möglich, ebenso Kalziummangel.
- Eisen und Zink sind aus pflanzlichen Quellen schwieriger aufzunehmen. Auch Kaffee und Tee hemmen die Aufnahme. Ein Mangel an Eisen und Zink beeinträchtigt u.a. den Sauerstofftransport im Blut und das Immunsystem.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen und Zink, stärkt zudem Bindegewebe und Knochen. - Mitunter kann auch Jod knapp werden, das den Stoffwechsel in Gang hält.
Folsäure
Ohne Nahrungsergänzungsmittel geht’s hier nicht!
- Besonders beachtenswert ist die Tatsache, dass vegane Ernährung so gut wie kein Vitamin B12 (Folsäure) enthält.
Die spärlichen Mengen in fermentierten Nahrungsmitteln wie Sauerkraut oder Tempeh reichen nicht aus und die Verfügbarkeit aus Pilzen und Algen ist gering. Algen enthalten überdies große Mengen inaktives Vitamin B12, das die Aufnahme der aktiven Form behindert. Ergänzungsmittel sind hier unverzichtbar, um schwerste Entwicklungsstörungen und Nervenschäden zu vermeiden.
Pflanzliche Fette sind gesünder als tierische
Die gute Nachricht: Pflanzliche Fette sind generell gesünder als tierische. Fett ist nötig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wichtig ist auch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die u.a. zur Entwicklung der Gehirnfunktionen beitragen und Entzündungen hemmen.
Kohlenhydrate mit Bedacht wählen
Kohlenhydrate sollten nicht mehr als die Hälfte der Kalorienzufuhr ausmachen.
- Vollkorn und Kartoffeln oder Topinambur liefern Energie und Ballaststoffe.
Besonders ungünstig ist der Ernährungsstil der sogenannten Puddingvegetarier: Er besteht vorwiegend aus Süßigkeiten, Snacks und Weißmehlprodukten wie Semmeln oder Nudeln. Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist der Anteil hoch und daher sehr problematisch.
Veganerinnen aufgepasst
Die wichtigsten Nahrungsmittel für Schwangerschaft und Stillzeit
- Eiweiß: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Omega-3-Fettsäuren: Samen und Öle von Lein, Hanf, Raps und Walnuss
- Vitamin A-Vorstufen: Karotten, Kürbis und andere orangefarbene, rote und grüne Gemüse
- Vitamin B1, B2, B6 und Niacin: Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Hefe
- Folsäure: Hefe, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Sonnenblumenkerne
- Vitamin C: Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli
- Vitamin D: Sonnenlicht, Pilze (wenig)
- Vitamin E: Nüsse und Samen, Öl
- Eisen: Sesam, Mohn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Leinsamen, grünes Gemüse
- Jod: Algen, jodiertes Salz
- Kalzium: Mohn, Sesam, grünes Blattgemüse, Mandeln, kalziumreiches Mineralwasser
- Zink: Mohn, Kürbiskerne, Sesam, Hefe, Sonnenblumenkerne, Haferflocken
Probleme beim Schwangerwerden infolge veganer Ernährung?
Bei Störungen des Umbaus von Vorstufen zum aktiven Vitamin A sowie bei Mangel an Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren kann die Fruchtbarkeit herabgemindert sein. Auch hormonell wirksame Pflanzeninhaltsstoffe wie pflanzliche Östrogene, die z.B. in Soja enthalten sind, können störend wirken.
Daher am besten nicht übertreiben mit industriell hergestelltem Tofu und Sojamilch (traditionelle Zubereitungen senken den Gehalt an Phytoöstrogenen); auch Leinsamen, Kürbiskerne und Hopfen eher sparsam dosieren.
Richtig zubereiten
Zerkleinern, Kochen, Keimen und Fermentieren verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen.
- Durch Vitamin C, Zitronensäure, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze wie Ingwer und Pfeffer lässt sich die Verfügbarkeit weiter erhöhen.
Bunte Vielfalt ist gefragt
Je abwechslungsreicher der Speiseplan aus gesunden Nahrungsmitteln zusammengestellt ist, umso größer ist die Chance, alle erforderlichen Nährstoffe zu bekommen
Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung stellt meist kein Problem dar.
- Bei einer veganen Kinderernährung hingegen ist häufig eine Unterversorgung mit den Vitaminen B12 und D, Eisen, Kalzium, Zink und essenziellen Fettsäuren gegeben.
- Bei Säuglingen, die ausschließlich nicht-angereicherte pflanzliche Fläschchenkost erhalten, kann auch Eiweißmangel auftreten.
- Engmaschige medizinische Kontrollen und eine Nahrungsergänzung zumindest mit Vitamin B12 sind unabdingbar.
Schlaue pflanzliche Eiweißkombinationen aus aller Welt
- Syrische Paprika-Walnusspaste mit Bohnenpüree
- Orientalische Falafel mit Hummus, Sesammus und Salat
- Griechische Tomaten mit Reis-Gemüsefüllung und gelber Linsensauce
- Afrikanischer Bohnentopf mit Erdnüssen und Maisbrei
- Kichererbsen-Curry mit Kohl und Cashewnüssen
Autorin
Margot Fischer ist Ernährungswissenschaftlerin. Sie forschte an der Klinik für Innere Medizin III im AKH Wien und veröffentlicht zahlreiche Fachpublikationen, Bücher und Artikel.